碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多。
如何安排，三点建议：
第一，碳水的选择
减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略。不同的时间段可以进行不同碳水的选择。粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂。而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复。选择不同，目标不同。
第二，进餐的时机
早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐。那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用。运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌。
第三，进餐的数量
每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析。这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系。
以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有。仅供参考。谢谢。
减重时，如何计算饮食中碳水化合物的摄入量？大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们继续来聊减脂的话题！
首先，一个健康合理的减脂计划，是应该确保碳水化合物的量的，我们本文围绕碳水化合物来说：
1- 食物含有的碳水化合物的量计算2- 个体需求碳水化合物量的计算3- 食物量的计算和食物的选择为什么要这样讨论呢，如果我们只是简单的说吃多少米饭，多少面包，很难界定我们摄入的碳水量，因为肉里面也有，蔬菜水果里面都有，所以我们必须先从食物含有多少碳水出发。知道了不同食物的碳水量，根据我们个体需求就可以知道我们可以吃多少食物作为碳水的供给来源，当然，知道了量的以后我们还可以优先选择我们爱吃的，不长胖的！
食物含有的碳水化合物的量计算：
需要准备两样东西：食物秤和食物碳水含量表
上图：食物中碳水化合物占百分比对照表
好奇的同学可以把你喜欢吃的食物都称称看，对照碳水含量表了解一个土豆有多少碳水？一个香蕉呢？一碗米饭？ 建立这个感知。
个体需求碳水化合物量的计算
给个简便但不算精准的计算方法：
第一步：
http://erun360/channels/tools/BMR.aspx
上面的链接可以去填写一下得到粗略的基础代谢量。
假设案例：小强得到基础代谢1500卡路里。
第二步：乘以运动系数得到日常的代谢量。
不运动的：1.3
每周运动3-4次中高强度：1.5
运动员，大训练量：1.8
小强每周运动2，3次，强度一般，我们乘以1.4，他的日常代谢量就是2100卡路里。
第三步：这个热量的一半都来自碳水。
就是1050卡路里。每克碳水4卡路里，就是可以吃进260克的碳水化合物。核算到不同的食物是多少食物重量呢？比如小强喜欢吃苹果，一个苹果150g，那么碳水就大概摄入了90克。
值得强调的是，计算永远都不可能精准，即使再严谨的公式和称量，因为身体就像一个黑匣子，我们的吸收能力都不同。但是大致的计算可以微我们建立摄入量的觉知。
建议大家翻看之间的问答，聊到过食物的GI值，在食物选择方面，不仅仅看数值，还要看食物进入身体以后的反应，同等重量的碳水摄入，对身体的贡献可能截然不同，是用作能量，还是被堆积成脂肪和我们选择的食物种类有关，建议选择低GI的碳水哦～
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你！
减脂期间该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量？一、首先，咱们要会判断自己是不是胖！
BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。当BMI≥24kg/m2，或者虽然BMI在18.5~23.9 kg/m2之间，但腰围超标（男性≥2250px，女性≥2000px），均应该适当控制体脂。
如罗某身高1.6m，体重60kg，计算BMI=26.6 kg/m2≥24kg/m2为超重，应减脂。
二、其次，确定饮食能量：
对于需要控制体脂的人来说，饮食能量=理想体重×饮食能量系数=（身高cm-105）×（20~25）kcal/kg/天。
以上例罗某举例，其饮食能量=（160-105）×20~25=1100~1375kcal。
三、然后，确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。对于减脂来说，常用比例为：蛋白质供能比20%，碳水化合物供能占比55%，脂肪供能占比25%。
同时了解1g蛋白质产能4kcal，1g碳水化合物产能4kcal，1g脂肪产能9kcal。
仍以罗某举例，其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g；油脂的量为1100×25%÷9=31g。
四、计算一天每种食物的总量
1）了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。
提供蛋白质的食物：谷类8%，肉蛋及大豆制品平均18%，奶类3%
提供碳水化合物的食物：谷类80%，蔬菜4%左右，水果12%左右，奶类4%
提供油脂的食物：肉蛋12%，大豆及豆制品8%，奶类3%，食用油100%
2）计算思路
A．计算碳水化合物类食物：可确定奶类和蔬菜、水果量分别为250g、500g和200g，则可计算出谷类主食的量为（152-250×4%-500×4%-200×12%）÷80%=123g
B．计算蛋白质类食物：可确定肉蛋及大豆类食物的总量为（55-250×3%-123×8%）÷18%=209g，基本可推荐减脂期间每天吃一个鸡蛋、50g左右的豆制品，100g左右的畜禽鱼虾类食物。
C．计算脂肪类食物：最后，可根据上述食材计算出食用油的量。
D．经过修约，即可得出罗某减脂饮食的食物量。
当然，我们完全可以在得知自己减脂饮食的能量后，去查阅《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》，可以轻松获得相应饮食能量所推荐的食物量，如下图。
为什么减肥时不能多吃碳水化合物？因为我们摄取的能量60%~70%来自碳水化合物，我们必须要吃，但是减肥的时候就要少吃碳水化合物，如果长期不吃碳水化合物会让你出现血糖低，脱发，记忆力下降等。
一，我们先来看看碳水化合物有哪些作用：1，提供能量
2，构成机体组织细胞的成分
3，解毒和保护肝脏
4，节约蛋白质
5，抗生酮作用
二，摄入过多的精米精面有哪些危害：我们现在都是精米精面，精米精面一方面升高血糖很快，另一方面长期过多的精米精面也是导致维生素和矿物质的摄入不足，引起维生素和矿物质的缺乏，导致疾病的发生。
经常摄入精米精面（高GI食物），可引起血糖和胰岛素分泌的大幅度波动，也就是说，血糖在迅速升高后很快下降。经常这样，饥饿感会来得更快、更激烈，长此以往，容易引发超重和肥胖，所以，减肥期间减少碳水化合物是调整饮食结构的第一步。
三，减肥的时候除了减少碳水化合物之外，调整一下就餐顺序对我们减肥也有很大帮助：先喝汤→再吃蔬菜→肉类食物→碳水化合物（粗细粮搭配，起到增加饱腹感作用，增加维生素和矿物质的摄入量），这样调整可避免过多的碳水化合物食物的摄入量，饮食结构调整好以后对我们减肥有很大的帮助。
餐后不要立马坐下，站立几分钟，然后在散步，或者快走，这样对不但能促进消化，还能促进消耗，增加代谢。
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如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？减脂期的三大营养素分配比例
在减脂过程中，饮食的三大产热营养素分配至关重要。
正常平衡膳食的三大营养素的分配比例是蛋白质占总能量的12%~15%，脂肪为25%~30%，糖类为55%~65%。
肥胖者减脂期的三大营养素分配原则是：
蛋白质占总能量的15%~20%。
脂肪占总能量的20%~25%
糖类占总能量的50%~55%
在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50%左右，因为一般来说动物性食品不仅含较高的蛋白质，而且含有较高的脂肪。如果摄入蛋白质60~80g，则同时可摄入脂肪20~30g，可以节省部分饮食量。
（注意上下二图的重叠部分）
在有限的脂肪摄入量中，最好能够保证必须脂肪酸的摄入，同时要使多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1：1：1，这对于预防动脉粥样硬化具有积极的作用。
糖类的摄入可参照糖尿病患者的食物交换法。国外大都采用此法，其特点是特常用食物按所含营养成分特点分为谷类、蔬菜类、水果类、瘦肉类、乳类、油脂类等，在每一类食物中按常用食物的习惯用量算出每一份食物的粗略营养值（糖类、蛋白质、脂肪）及能量，然后再将每类食物中的其他食物按等值营养成分算出使用量（交换份）。具体可以查找北京协和的食品交换表。
在减肥过程中，合适的营养素分配机体的基本能量供给和能量代谢都起着至关重要的作用，同时也是决定体脂减下来后是否复肥反弹的关键因素。
增肌减脂期间，碳水化合物和蛋白质摄入量的比例多少为好？增肌固然要增加蛋白质的摄入量，这里指的是优质蛋白。而减脂也要控制脂肪和糖的摄入量，这里糖指的不光是碳水化合物，还有纯糖类食品。给你几点建议如下：
1.蛋白质摄入比例占全天总能量的20-30%，常吃瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、蛋奶等食物。
2.碳水化合物摄入比例占全天总能量55%以内，粗细搭配。
3.杜绝含糖饮料以及高油高脂肪食物，盐的摄入量不易过多。
烹调方式尽量采取水煮，清蒸，凉拌等烹调方式。