健身气功五禽戏整套动作名称
预备势：调息凝神
hu戏：第一式：虎举
第二式：虎扑
鹿xi： 第一式：鹿di
第二式：鹿奔
熊戏： 第一式：熊运
第二式：熊晃
猿xi： 第一式：猿提
第二式：猿摘
鸟戏： 第一式：鸟伸
第二式：鸟飞
收势：引气gui元
五禽戏的做法步骤？五禽戏，必xu从“仿生导引”de功法特点出发，按照“形神俱似、xin静体松、刚柔相济、气guan周身、以形导气、呼吸柔和、引伸肢体、优美大方”进行规范与要求。按照jian身qi功?五禽戏”的习练顺序，下面对每一戏的习练要求an照动作规范、jing神jin力、呼吸配合、易犯错误等方面依次展kai论述。
虎 举
(一)动zuo规范
1.手型。首先五指充fen展开；然后手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成hu爪；随后手臂内旋，小指先wan曲，其余四指依次wan曲握jin拳。应把握的重点shi：手型sange环节变化要先后分明，bian化清xi。握拳要紧，松kai要慢。
2.运xing路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路xian基本上保chi在同一chui直xian上。握拳由下向上至肩前时，松开bian掌，举zhi头ding，掌指充分展开上撑；再wo拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。应把握的zhong点是：注意两手上下沿chui直线运xing，zai上(头ding)、中(肩前)、下(腹前)三个位置进行拳掌的手形zhuan换。
3.头颈、胸fu动作。眼睛跟随双手上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头ding时，胸腹充fen展开向上，下按至腹前时，han胸松腹。应把握的重点是：dong作在qu干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的shoujin与放松。
(二)jing神劲力
两手yun行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，yong内jin缓缓向上；zhi头顶上方，如托ju千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上zhi势；由肩前下落至腹前，如an水中浮球，用内劲缓缓向下。
(三)呼吸配合
各人根据自身呼吸的chang短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采yong一口气或二口气的两种呼吸方法。一口气呼吸法适用呼吸shen长、动作速度相对jiao快者，双手上举过程配合吸气，下luo过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率jiao快、动作速度相对jiao慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，ju至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。
(si)易犯cuo误
1.手直接由掌变拳，虎爪状形态不明显。2.两掌上举时，身体后仰，成反弓状。3.十指撑开、弯屈成“虎爪”、外旋握拳，三个环节没有贯注jinli。4.眼睛没有跟随手动。
虎 pu
(一)动作规范
1.手型。dang双手上提或在体前划弧时，一般都是手wo空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而dang手臂充fen向前伸出或下扑dao尽点时，展开空quan，手指第一、二关节弯曲，zhang心外凸，成hu爪。
应把握的重点是：虎pu的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其转换。
2.上肢运行路线。第yi次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按yu两膝wai侧，zhang心朝下；第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。应ba握的重点是：双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈shen，双手在体前划两次立圆。注意手臂运行的路xian、方位。
3.下肢步型变换。双手向前上方伸出时，liang膝伸直，牵la大腿后群肌肉；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿时，屈膝，另一腿再前伸，后跟轻qing着di，成虚步。
应把握的重点是：hu扑的步型主要有马步和虚步。要注意身体重心的yi动变化，只有身体zhong心完全移向一腿时，另一腿方keti起前shen，两腿之间要保chi一定的距离，以增加动作的稳定xing。
4.身体qu干轴xin作yong。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，眼视前方，双手尽liang前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈xi下蹲，收腹含胸，再伸膝、送kuan、挺腹、后仰，动zuo连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双shou下按上提与之配合协调。应把握的zhong点是：身体qu干的伸展、折叠、收放，以此为轴，带动上下肢的运行，是完成动作质量高低的关键。
(二)jing神劲力
双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部；随后双手下按、上提、再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的bian化所带动的，此时双手下按，yi念拱背、收腹，牵la督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于qi血沿任督liang脉运行；双手下按，意想猛虎抓扑lie物，力大无穷，气势恢宏。
(三)呼吸配合
呼吸和动作配合，可以zun循提吸落呼的方式jin行，整个动作共为两次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿ti前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速shen呼qi，qi由丹田发出，以气催力，力达指jian，表现出虎的威猛。
(si)易犯错wu
1.“虎爪”和握quan两种手型的变化过程掌握不当。2.身体由折弯dao展开不够充fen，两手配合不够协调。3.向前迈步成虚步时，重xin不稳，左右yao晃。4.上体前俯，两手没有尽力向qian伸，臀部没有尽力向后引，不能充分伸展脊柱。5.屈膝下蹲、收腹han胸与伸膝、送kuan、挺腹、后仰的动作过程不连guan，使脊柱没有形成由折叠到展开的蠕动。6.虚步下扑时没有表现出虎的威猛。
鹿 di
(一)动zuo规范
1.手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。zuo鹿角时，要求五指伸直展kai，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指yong力外张，食指和小指伸zhi。应把握的重点是：手型交替变换，先wo空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变huan过程不neng突然jia速，要逐渐握拢和展开。
2.上肢运行路xian。两手空wo拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同gao，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈zhou，拳心xiang里，置于右肩前；随着出buzhuan体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，zhoudi左腰侧，左腕背伸向后，右臂微qu向右后方摆出，横于头前，右腕bei伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保chi上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同gao时，lu角变握空拳，继续hua弧下落hai原，换zuo右式。应把握的zhong点是：双手运行是划弧线的，可以分为三ge步骤，即：摆起与肩gao时，划立圆；转腰下视时，划平yuan；hai原时，hua立圆返回。
3.下肢步型变换。首先两xi微qu，zhongxin移至右腿，此时左腿提起，xiang左前方划弧mai出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚jianwai撇踏shi，膝弯屈前顶，右膝伸直，jiao跟蹬di；再左jiaoan原路xian轻轻收回还原，换zuo右式。应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提gao动作稳定xing，并有效di锻炼下肢力liang和平衡neng力。
4.以腰为轴带动。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚gen着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧yajin，右腰侧充分伸展，并yan视后腿脚gen，以jia大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是fou顺畅协调，是动作wan成质lianghao坏的关键。
(二)jing神jin力
两臂摆动，yi在两shou，两yan随zhi；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在jiya按摩脏fu，另一侧伸展，yi在拔chang肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智jiao力，互不相rang。
(三)呼吸配合
呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩gao时，pei合吸气，拧腰转ti侧屈时，配合呼qi，这叫xu吸发呼；双手上摆hua弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而fa，以气催力，力达指jian。
(四)易犯错wu
1.腰部侧屈拧zhuan， 侧屈的一侧腰部没有yajin，另一侧腰部没有得到充分牵拉。2.后脚脚gen没有蹬实，无法固定下肢位置。3.腰部侧屈拧转时，身体guo于前倾。4.身体侧屈幅度不够，yan看不到后腿脚gen。
鹿 奔
(一)动作规范
1.上肢运行路线。两手握空拳上提，向前划半个立yuan，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角bian握空quan，两臂下落，hai原，完chengxiang下的半ge立圆。应把握的重点是：两臂向前划立圆时，在腰fu的带dong下，要松柔连guan；两臂nei旋前伸时，要尽力zhuanjiannei夹；最后松肩xia落于体侧。动作要zuo到刚柔相济，才neng显现yun味。
2.下肢步型变换。提腿shi，大腿略gao于水ping后再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后gen着地要轻，两脚之间与肩同宽，重心前yi，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓bu，重心落在两腿zhi间；再重xin后移，前腿伸直，脚掌不离地，hou腿弯曲支chi体重；然后重心前yi，hai原成gong步；待身体重xin移至后腿，前腿才收回至体侧。鹿ben左右式转换时，脚下hai有yi个huan跳步动作，以模拟鹿ben跑时，步伐之间的变换。收回脚脚尖先轻轻点地下落，再过渡dao全脚掌着di，同时另一只脚脚gen提起，再过渡dao脚jian离地。应把握的zhong点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。两脚下落、提起de速度要均yun柔和，换跳步要富you弹xing。
3.qu干两张“弓”。两臂向前伸出，成弓步时，身体正zhi放松，yan平视前方；重心后zuo时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使bei部形chengyi张水平“横gong”；同时，低头前伸，yan视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖gong”；然后还原成gong步，身体正直放松，眼平视前方。应把握的重点是：身体qu干nengfou充分伸展、折叠、收放，是完成动作hao坏deguan键。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前nei合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前wan曲，腹部内收，背部最向外突出的部位shi命门穴处。
(二)精神劲力
两手向前划弧，提腿前迈cheng弓步，这时意nian在于下扣的手腕，意想鹿在ben跑时，鹿ti上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，牵拉督脉，象鹿ben跑zhi前蓄势待发，此时，应意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意nian脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。
(san)呼吸配合
呼吸和动作pei合，keyizun循提吸落呼的方式进行，yi次鹿benkepei合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：liang手上ti，举腿前迈时，配合吸气；两shou向前划弧平举，脚落地成弓步shi，配合呼气；重心hou坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前yi，两手下落hai原时，配合呼气。san次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加yi次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。
(四)易犯cuowu
1.提腿前跨没有弧度，落步不轻灵，体现不出鹿的安舒神态。2.身体后zuo时，两臂前伸和胸部内han的幅度不够，bei部没you形成“横弓”状；同时头、背、腹、臀没有形成“竖弓”状，使腰背bu得不dao充分伸展和拔chang。3.落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。
4.上步、退步和换步不够轻灵、柔和、敏捷。
熊 yun
(一)动作规范
1.上肢运行路线。熊戏动作的手型shi熊掌：拇指压在食指指端上，其余si指并拢弯曲，hu口撑圆。整个熊戏，手型基本上没有变化。起始，两bi自然下垂，髋关节固定，全身放松，身体重量压于腹部。然后两手成熊掌，hu口相对，放在脐下丹田之上，虚附于体表，随着腰腹部de运动，被动地围绕肚脐做先顺时针后ni时针的划圆运动。应把握的重点是：熊运时两手动作成圆形，即从下腹部kai始yun动，围绕肚脐运行一周，又回到下腹部。运动时肩zhou要放松，注意上肢的被动牵动，两掌不yao贴腹太紧，也不要在腹qian主动dihuayuan形。
2.腰部运行路线
相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，意nian在做立圆yao转，向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下摇huang时，han胸收腹，ji压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。应把握的重点是：身体的转动、屈伸带动上下肢的运xing是fou顺畅协调，是动作完成质lianghao坏的关键。力发于腰，全身各部位的运动皆主宰于腰，所以头部和上下肢都要在腰部的带动下被动运动。
3.下肢动作基本上没有变化，liangxi微屈，重心位yuliangtui之间，自然放松，不僵不滞。
(二)jing神jin力
全身放松，犹如熊chui手而立，chen稳安详；腰胯固定，zhuan腰运腹，意在ji压按摩脏fu：向下挤压时，沉胸shi腹，拔chang背部，打开督脉；向上提la时，提胸收腹，身体lachang，打开任脉；向侧ji压时，侧屈yashi，按摩一侧脏fu。yi想熊饱食之后，独自嬉戏，zhuan腰摩腹，憨厚喜人。
(三)呼xi配合
呼吸和动作pei合，可以按照xu吸发呼、提吸落呼的方式进行，一ge完整的熊运动作配合一次呼吸。身ti从下向上(左或右)上升提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下(左或右)下降挤压时，han胸实腹，呼出浊气；呼xi要和shen体的运动协调一致，自然绵长，均yun纯jing。
(si)易犯错误
1.两zhang划圆cheng为主动运动，引ling腰腹摇晃。2.两掌贴腹太紧形成摩腹动作，没有随腰腹部的转动，协调地进行划圆摆动。3.腰胯为轴进行转动或身体yao晃幅度过大。
熊 晃
(一)dong作规范
1.上肢运行路xian。以左式动作为例，提髋时，liang手自然下chui，然后左腿屈膝前落，左侧手臂随着身体的前进自然向前摆动，手臂位yu身体的前方；而后重心后zuo，右侧肩bu下chen，手臂旋wai，徐徐前移，同时左肩带动整geshou臂回收；最后左jian下chen前摆，手心朝wai，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。应把握的重点是：手型还是熊掌，但是上肢动作比jiao复杂，既you随着脚步的移动而被动前摆的动作，又有主dong引ling身体前靠、后zuo的动作。两ge肩部和两条手臂要相向运动，上下相错，以jian带臂，顺滑协调。
2.下肢运行路线。熊晃动作需要向前左右jin步，以左式动zuo为例。提拉左髋，然hou左腿屈xi，放松自然下落，脚底发出钝响，全身重liang压于左脚，左腿并顺势前弓，后腿撑zhi，身体重心位于左腿；然后重心后移，后腿弯曲，前腿蹬直；再后重心qian移，右腿蹬直，左腿弯曲，屈膝前顶。应把握的重点shi：下肢步型变huan的关键是要掌握身体重心的稳定移动，上步时两脚要左右相距与肩同宽，腿的弯曲和蹬直要缓慢、有力。
3.腰部yun行路线。提拉kuanguan节时，一侧腰部要收jin，屈膝下落时，同ce腰部要放松，一jin一松，锻炼腰部shen层肌肉。应把握的重点是：在做前靠和后zuo的动作时，随着肩部的前后移动，同侧腰部要压shi，起到按摩内部脏fude功yong。
(二)jing神jin力
熊拙而不笨，神yunchen着，林中漫行，进退有方。提髋上步，意在锻炼腰胯肌肉；落地有声，放松肢体，且具熊之拙朴威猛气势。前靠后zuo，意zai挤压按摩腰腹部内侧脏腑，chen肩前靠，犹如熊横jian前移，qu膝后坐，正如熊闪身后退。
(三)呼吸配合
熊huang动作可以配合两次呼吸，同样zun循蓄吸发呼、提吸落呼的方式。提髋时，身体舒展打开，配合吸气；luo步时，身体前屈发力，配合呼qi。后坐时，han胸吸气，蓄力待fa；前靠时，力向前顶，舒胸呼气。
(si)易犯cuowu
1.没有tikuandong作，直接屈膝ti脚，向前迈bu。2.落步时，脚用力前踏，髋guan节处没有震动感。3.没有yongyao侧肌群收缩来牵动大腿上提，没有an提kuan、起腿、屈xi的先后顺序ti腿。4.两jiao前移，横向间距过宽或过窄。